Les pompes : qu’est-ce que c’est ?
Les pompes sont un exercice de musculation très répandu qui sollicite principalement les muscles du haut du corps. Elles consistent à se placer en position de planche, en appui sur les mains et les pieds, puis à fléchir les bras pour descendre le corps vers le sol, avant de revenir à la position de départ en poussant avec les bras. C’est un exercice qui peut être réalisé n’importe où, sans forcément avoir besoin de matériel. Les pompes travaillent principalement les muscles des bras, des épaules et de la poitrine, mais d’autres muscles du corps sont également sollicités de manière secondaire.
Quels muscles fait-on travailler quand on fait des pompes ?
Lorsque l’on fait des pompes, on sollicite essentiellement les muscles du haut du corps. Voici un aperçu des muscles principaux et secondaires travaillés :
Musculature primaire travaillée/sollicitée :
- Les pectoraux : Les muscles pectoraux, ou muscles de la poitrine, sont le principal groupe musculaire sollicité lors des pompes. Ils sont responsables de l’extension des bras lors de la phase de poussée.
- Les deltoïdes antérieurs : Les deltoïdes antérieurs, situés au niveau des épaules, jouent également un rôle important lors des pompes en aidant à l’extension des bras.
- Les triceps : Les triceps, muscles situés à l’arrière des bras, sont fortement sollicités lors des pompes, puisqu’ils sont responsables de l’extension des coudes.
Musculature secondaire travaillée/sollicitée :
- Les muscles du dos : Les muscles du dos, tels que le grand dorsal et les trapèzes, sont sollicités de manière secondaire lors des pompes, notamment lors de la phase de stabilisation.
- Les muscles des abdominaux : Les muscles abdominaux, en particulier les muscles de la ceinture abdominale, sont également sollicités pour maintenir la position de planche et stabiliser le corps pendant l’exercice.
- Les muscles des jambes : Bien que les muscles des jambes ne soient pas directement sollicités lors des pompes, ils contribuent à la stabilité du corps et peuvent être renforcés par cet exercice lorsque celui-ci est réalisé avec une bonne technique.
Qu’est-ce que les pompes apportent ?
Les pompes apportent différents bénéfices pour la santé et la condition physique. Voyons plus en détail quelques-uns de ces avantages :
Est-ce que faire des pompes aide à développer les muscles ?
Oui, faire des pompes régulièrement peut contribuer au développement et au renforcement des muscles du haut du corps. En travaillant les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, les pompes permettent de tonifier et de développer ces différentes parties du corps.
Les pompes permettent-elles d’augmenter la dépense en calories ?
Les pompes sont un exercice qui peut aider à augmenter la dépense en calories, surtout si elles sont réalisées dans le cadre d’un entraînement complet et associées à d’autres exercices. En effet, les pompes sollicitent plusieurs groupes musculaires importants, ce qui peut contribuer à accélérer le métabolisme et à brûler davantage de calories.
Est-il bon pour le dos de faire des pompes ?
Faire des pompes de manière correcte et en utilisant la bonne technique peut être bénéfique pour le dos. En travaillant les muscles du dos et en renforçant la ceinture abdominale, les pompes peuvent contribuer à améliorer la posture et à prévenir les problèmes de dos. Cependant, il est important de veiller à maintenir une bonne alignement du corps et à ne pas forcer sur le dos pendant l’exercice.
Les pompes : explications étape par étape
Pour effectuer correctement des pompes, voici les étapes à suivre :
Position de début / Position de fin :
Pour la position de départ, placez-vous en position de planche, en étendant les bras et en étant en appui sur les mains et les pieds. Les mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Le corps doit être droit, en position de planche, et les abdominaux doivent être contractés. Pour la position de fin, fléchissez les bras en pliant les coudes, en gardant le corps droit, jusqu’à ce que la poitrine soit presque en contact avec le sol. Poussez ensuite avec les bras pour revenir à la position de départ.
Exécution de l’exercice :
Pendant l’exécution des pompes, il est important de garder le corps droit et de ne pas cambrer le dos. Descendez lentement en fléchissant les bras, en gardant les coudes près du corps, et en contrôlant votre mouvement. Poussez ensuite avec les bras pour remonter en position de départ sans bloquer les coudes.
Erreurs courantes et comment faire pour les éviter : trucs et astuces
Lors de la réalisation des pompes, il est fréquent de faire certaines erreurs qui peuvent compromettre l’efficacité de l’exercice ou augmenter les risques de blessures. Voici quelques erreurs courantes à éviter :
#1 Coudes évasés “Coudes à hauteur des épaules” / angle de 90 degrés
Une erreur courante lors des pompes est de laisser les coudes trop écartés, au lieu de les garder près du corps. Pour éviter cette erreur, veillez à garder les coudes à hauteur des épaules et fléchissez les bras pour former un angle de 90 degrés avec les coudes.
#2 Mauvaise position de la main
Une autre erreur fréquente est de placer les mains dans une mauvaise position. Pour éviter cela, assurez-vous que vos mains sont légèrement plus larges que la largeur de vos épaules et que vos doigts sont dirigés vers l’avant.
#3 Le corps n’est pas assez tendu, conséquence : dos creux
Un autre problème courant est de ne pas maintenir le corps suffisamment tendu, ce qui peut entraîner un creux dans le dos. Pour éviter cela, contractez les abdominaux et maintenez le corps dans une position droite et rigide tout au long de l’exercice.
#4 La chute libre
Une autre erreur est de laisser le corps tomber librement vers le sol sans contrôler la descente. Pour éviter cela, descendez lentement en fléchissant les bras, en gardant le contrôle de votre mouvement et en évitant tout relâchement excessif.
#5 Rien à moitié et rien en entier
Enfin, il est important de faire des pompes complètes, en descendant jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol et en remontant en extension complète des bras. Évitez de tricher en ne faisant que des mouvements partiels, car cela réduit l’efficacité de l’exercice.
Variantes de pompes
Il existe différentes variantes de pompes qui permettent de varier l’exercice et de solliciter les muscles de différentes manières :
Faire des pompes quand on est débutant
Pour les débutants, il est possible de commencer par des variantes plus simples des pompes, comme les pompes sur les genoux ou les pompes contre un mur. Ces variantes permettent de réduire l’intensité de l’exercice et de se familiariser progressivement avec la technique.
Quelles variantes de pompes existent pour les avancés et les professionnels ?
Pour les personnes plus avancées ou professionnelles, il existe de nombreuses variantes de pompes qui permettent de relever le défi. Certaines variantes courantes incluent les pompes diamant (avec les mains rapprochées pour cibler davantage les triceps), les pompes écartées (avec les mains plus larges pour solliciter davantage les muscles pectoraux) ou encore les pompes explosives (avec un saut au moment de la poussée).
Combien de pompes devrait-on arriver à faire ?
Le nombre de pompes que l’on devrait être capable de faire dépend de différents facteurs, tels que le niveau de condition physique, l’entraînement régulier et la technique utilisée. Il est recommandé de commencer par un nombre raisonnable de répétitions (par exemple 10 à 15) et d’augmenter progressivement au fil du temps. L’objectif est de se fixer des défis réalisables et d’améliorer ses performances au fil des séances d’entraînement.
Approfondir le sujet :
Pour aller plus loin dans votre compréhension des muscles sollicités lors des pompes et de leur anatomie, vous pouvez consulter notre article sur le muscle trapèze . Vous pouvez également découvrir notre contenu sur l’ anatomie des muscles abdominaux , qui peuvent être renforcés en complément des pompes.
À voir aussi :
Si vous cherchez des idées de repas pour soutenir votre développement musculaire, consultez notre article sur une liste de courses saine pour un développement musculaire efficace . Et si vous êtes intéressé par un programme d’entraînement complet, ne manquez pas notre article sur le meilleur plan d’entraînement pour renforcer vos muscles .
Muscle trapèze : anatomie, fonctions et exercices de musculation !
Anatomie : muscles abdominaux
Une liste de courses saine pour un développement musculaire efficace
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Synthèse des résultats : Les pompes sont un exercice complet qui sollicite la musculature du haut du corps. Elles permettent de développer les muscles des bras, des épaules et de la poitrine, tout en renforçant les muscles du dos et de la ceinture abdominale. Grâce aux différentes variantes, il est possible d’adapter les pompes à tous les niveaux et d’intensifier l’exercice. Faire des pompes régulièrement peut contribuer à renforcer les muscles, augmenter la dépense en calories et améliorer la posture. Il est recommandé de commencer par un nombre raisonnable de répétitions et d’augmenter progressivement pour progresser dans cet exercice. N’hésitez pas à consulter notre contenu supplémentaire pour approfondir vos connaissances sur l’anatomie musculaire et découvrir des conseils pour votre développement musculaire.
FAQ
Comment bien réussir à faire des pompes ?
Pour réussir à faire des pompes, adoptez d’abord une bonne position: corps droit, mains écartées à la largeur des épaules. Descendez en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez pour revenir à votre position initiale. Entraînez-vous régulièrement et augmentez progressivement le nombre de pompes pour améliorer votre force et votre endurance.
Est-ce bien de faire 100 pompes par jour ?
Faire 100 pompes par jour est généralement bon pour le renforcement et le tonus musculaire, à condition que la forme et la technique soient correctes pour éviter les blessures. Cependant, il est aussi important d’inclure du repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Assurez-vous toujours de varier vos exercices pour travailler différents groupes musculaires.
Est-ce que c’est bon de faire des pompes tous les jours ?
Oui, faire des pompes tous les jours peut être bénéfique à votre santé et votre force, mais il est important de le faire correctement et d’équilibrer cela avec d’autres types d’exercices. N’oubliez pas d’inclure des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de prévenir les blessures.
Comment faire des pompes pour un débutant ?
Pour un débutant, commencez par des pompes modifiées, en posant vos genoux sur le sol. Gardez votre corps aligné, abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez vers le haut. Répétez autant que possible en maintenant une bonne forme.