Les tractions en pronation ou supination
Les tractions sont un exercice populaire et efficace pour renforcer les muscles du dos, des bras et des épaules. Il existe deux variations principales des tractions : en pronation et en supination. En utilisant la prise en supination, les paumes de vos mains sont tournées vers vous, tandis qu’en utilisant la prise en pronation, les paumes sont tournées vers l’extérieur. Chaque variation cible légèrement différents groupes musculaires.
Avec la traction en supination, vous sollicitez principalement les biceps, les muscles du dos et les muscles du haut des épaules. C’est une excellente option pour développer la force et la masse musculaire dans le haut du corps. La traction en pronation, en revanche, met davantage l’accent sur les muscles du dos et des épaules, en insistant notamment sur les muscles du milieu du dos et des épaules.
Pour effectuer une traction en supination (paumes vers vous), vous devez saisir la barre de traction avec les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Puis, en vous balançant légèrement, vous devez tirer votre corps vers la barre en pliant les bras jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, revenez à la position initiale en contrôlant la descente.
Pour réaliser une traction en pronation (paumes vers l’extérieur), la technique est similaire, sauf que vous devez placer vos mains avec le dos tourné vers le haut et les pouces autour de la barre. Ensuite, en vous balançant légèrement, tirez votre corps vers la barre en pliant les bras jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Revenez ensuite à la position initiale de manière contrôlée.
Technique et position
Pour réussir vos tractions, il est essentiel de respecter une bonne technique et position. Voici quelques conseils :
- Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et le dos droit.
- Serrez vos abdominaux pour stabiliser votre corps pendant l’exercice.
- Utilisez la force de vos bras et de votre dos pour soulever votre corps vers la barre.
- Descendez de manière contrôlée en étendant complètement vos bras.
- Veillez à ne pas vous balancer excessivement lors de l’exécution des tractions.
Avec une bonne technique et position, vous éviterez les blessures et tirerez le meilleur parti de vos tractions.
3 exercices simples pour réussir votre première traction
1) Traction sautée
Si vous n’êtes pas encore en mesure de réaliser une traction complète, vous pouvez commencer par une traction sautée. Pour cela, placez un banc ou une boîte sous la barre de traction. Sautez pour attraper la barre, puis utilisez votre élan pour vous aider à tirer votre corps vers le haut. Revenez ensuite à la position de départ en contrôlant la descente. Répétez cet exercice plusieurs fois pour renforcer vos muscles et progresser vers une traction complète.
2) Traction horizontale (traction australienne)
La traction horizontale, également connue sous le nom de traction australienne, est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos et des bras en préparation des tractions complètes. Pour effectuer cet exercice, accrochez-vous à une barre fixe ou à des anneaux de suspension. Inclinez votre corps pour que vos bras soient tendus et vos pieds au sol. Ensuite, tirez votre corps vers le haut en pliant les coudes et en rapprochant votre poitrine de la barre. Réalisez plusieurs répétitions pour améliorer votre force et votre coordination.
3) Traction en phase négative ou traction excentrique
La traction en phase négative, également appelée traction excentrique, consiste à se concentrer sur la descente contrôlée plutôt que sur le levage du corps. Accrochez-vous à la barre de traction en position haute, puis abaissez-vous lentement et en contrôlant la descente jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Cette phase de l’exercice est particulièrement efficace pour renforcer les muscles du dos et des bras. Répétez cet exercice plusieurs fois pour améliorer votre force et votre endurance.
Programme d’entraînement aux tractions (Pull-ups)
La pyramide
La pyramide est un programme d’entraînement efficace pour développer la force et l’endurance des muscles impliqués dans les tractions. Il consiste à augmenter progressivement le nombre de répétitions à chaque série, puis à redescendre jusqu’à la fin de l’entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par une série de 1 répétition, puis augmenter à 2, 3, 4 et ainsi de suite jusqu’à un certain nombre de répétitions maximales, puis redescendre dans l’ordre inverse. Cet exercice est excellent pour progresser et améliorer vos performances en tractions.
Modifiez les saisies
Pour diversifier votre entraînement aux tractions, n’hésitez pas à modifier les saisies. En plus de la prise en supination et en pronation, vous pouvez également essayer la prise en prise marteau, où les paumes de vos mains sont dirigées l’une vers l’autre. Cette variation cible davantage les muscles des avant-bras et des biceps. Alternez entre différentes saisies pour stimuler différents groupes musculaires et maximiser vos résultats.
Les tractions dans le crosstraining
Les tractions sont également couramment utilisées dans le crosstraining, un programme d’entraînement qui combine différentes disciplines sportives pour améliorer la condition physique globale. Les tractions sont souvent intégrées dans les routines de crosstraining en raison de leur effet polyvalent sur les muscles du haut du corps. Elles renforcent la force, l’endurance et la mobilité des muscles du dos, des bras et des épaules, ce qui en fait un exercice incontournable pour les adeptes de crosstraining.
En conclusion, les tractions sont un exercice puissant pour renforcer le haut du corps. En utilisant les bonnes techniques, en suivant un programme d’entraînement progressif et en variant les saisies, vous pourrez progresser rapidement et bénéficier de tous les avantages que les tractions ont à offrir. Que vous soyez un débutant cherchant à réaliser votre première traction ou un athlète confirmé cherchant à améliorer votre performance, les tractions sont un incontournable pour un entraînement efficace et complet.
FAQ
Pourquoi je n’arrive pas à faire des tractions ?
Il est possible que tu n’arrives pas à faire des tractions parce que tes muscles du haut du corps ne sont pas assez forts, notamment tes muscles du dos, de la poitrine et des bras. Il faut aussi de la force au niveau de la ceinture abdominale. Une mauvaise technique peut aussi en être la cause.
Comment faire bien les tractions ?
Pour bien faire les tractions, il faut d’abord bien saisir la barre, les paumes tournées vers vous ou vers l’extérieur. Ensuite, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, tout en gardant votre corps droit. Enfin, redescendez lentement pour terminer une répétition.
Quel muscle travailler pour réussir les tractions ?
Pour réussir les tractions, il faut travailler principalement les muscles du dos (notamment le grand dorsal), les biceps et les muscles de l’épaule.
Comment faire des tractions à la maison ?
Il vous faut une barre de traction que vous pouvez installer sur un cadre de porte. Positionnez vos mains sur la barre à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis abaissez-vous lentement.